Ghid de exerciții pentru alpiniști: cum să faci alpiniști

Alpinistii montani sunt o modalitate excelentă de a include un antrenament cardio cu greutate corporală în programul dvs. de antrenament de forță.

Salt la secțiune

• Ce este exercițiul alpinist de munte?
• Cum să faci alpiniști cu o formă adecvată
• 3 Avantajele alpinistilor
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este exercițiul alpinist de munte?

Un alpinist este un exercițiu de greutate corporală care activează mușchii din tot corpul. Executați alpiniști montanți, ajungând într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile la lățimea umerilor depărtate sub dvs. Activați-vă nucleul pentru a vă menține corpul superior și corpul inferior formate în linie dreaptă. Ridicați genunchiul drept sub corpul dumneavoastră spre piept înainte de a coborî piciorul drept înapoi până la așezarea sa pe podea. Repetați această mișcare cu genunchiul stâng, alternând părțile laterale cu fiecare repetare.

ce înseamnă o rochie de linie

Cum să faci alpiniști cu o formă adecvată

Pentru alpiniștii, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de câte 10-20 de repetări pe fiecare picior. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Intră într-o poziție cu patru picioare, cu genunchii și degetele de la picioare flectate și în contact cu podeaua. Șoldurile ar trebui să fie peste genunchi, iar mâinile să fie puțin mai late decât umerii.
2. Prindeți pământul cu mâna și rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja mușchii lat.
3. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica genunchii și intrați într-o poziția scândurii . Picioarele tale trebuie să fie separate la lățimea șoldului.
4. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul.
5. Strângeți quads și glute în timp ce vă mențineți bazinul ușor îndoit, coastele în jos și bărbia înfundată.
6. În timp ce vă mențineți alinierea, aduceți un genunchi spre piept, apoi reveniți la poziția de plecare.
7. Repetați mișcarea pe piciorul opus.
8. Alternați picioarele într-un ritm care vă permite să mențineți alinierea și continuați să alternați înainte și înapoi până când ați finalizat numărul dorit de repetări.

3 Avantajele alpinistilor

Încorporarea alpiniștilor montani în rutina de antrenament poate avea mai multe beneficii.

1. Alpinistii montani sunt un exercițiu cu tot corpul . Exercițiul alpinist activează grupurile de mușchi de-a lungul întregului corp, inclusiv tricepsul, cvadricepsul, hamstrings, deltoizii și mușchii flexori ai șoldului.
2. Alpiniștii în munte vă pot crește rezistența și stabilitatea nucleului . Cu o formă adecvată, alpiniștii activează mușchii de bază, cum ar fi abdominisul transvers și oblicele.
3. Alpiniștii în munte vă pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară . Alpinistii de munte pot crește ritmul cardiac și rata de arsură a caloriilor.

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

cum să publici singur o carte de poezie

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

în literatură ce este o premisă

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.