Dacă sunteți în căutarea unui antrenament de bază cuprinzător pe care să îl folosiți acasă, încercați scândurile.
Salt la secțiune
- Ce este o scândură?
- 4 Avantajele realizării scândurilor
- Cum se face o scândură cu formă perfectă
- Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
- Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
- Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder
Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.
Aflați mai multe
Ce este o scândură?
O scândură este un exercițiu izometric care implică contractarea mușchilor nucleului în timp ce rămâneți într-o poziție statică. Efectuați scânduri urcându-vă pe toate cele patru picioare, așezând picioarele la lățimea șoldului și menținându-vă gâtul într-o poziție neutră. În timp ce mențineți un nucleu puternic, ridicați-vă în picioare și pe antebrațe. Păstrați picioarele și spatele în linie dreaptă pe durata exercițiului de scândură.
4 Avantajele realizării scândurilor
Luați în considerare unele dintre beneficiile realizării regulate a scândurilor.
- Scândurile îți măresc puterea de bază . Scândura este un exercițiu de bază eficient care activează mușchii abdominali, cum ar fi rectus abdominis și abdominis transvers.
- Scândurile lucrează grupuri musculare pe tot corpul . Scândurile sunt un exercițiu pentru întregul corp, antrenând mușchii din picioare, cum ar fi hamstrings și cvadriceps, mușchii din spate, cum ar fi romboizii și trapezul, și mușchii din brațe, precum tricepsul.
- Scândurile îți pot îmbunătăți postura . Cu o formă adecvată și o practică obișnuită, scândurile vă pot îmbunătăți postura prin angajarea mușchilor stabilizatori în nucleul și partea inferioară a spatelui.
- Scândurile sunt un exercițiu versatil de greutate corporală . Puteți practica mai multe variante de scândură acasă. Deși scândura tradițională a antebrațului este un loc minunat pentru a începe, încercați scândura laterală pentru a vă lucra oblic sau scândura înaltă cu brațele întinse într-o poziție push-up. Pentru o altă variantă avansată, ridicați un picior de pe podea în timp ce faceți scânduri.
Cum se face o scândură cu formă perfectă
Pentru scândură, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 30-60 de secunde. Alegeți seturile și mențineți durata pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună pe fiecare set.
- Intrați în poziția de scândură modificată, punând antebrațele în contact cu podeaua. Șoldurile trebuie să fie de pe sol cu genunchii și degetele de la picioare în contact cu solul. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri.
- Rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja cu laturile și trageți antebrațele spre secțiunea mijlocie pentru a crea tensiune.
- Îndepărtați bazinul și strângeți-vă gluteii și quad-urile.
- Angajați-vă nucleul. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
- În timp ce vă mențineți alinierea, îndreptați-vă picioarele pentru a ridica genunchii de pe sol, astfel încât să ajungeți într-o poziție completă. Picioarele tale trebuie să fie separate la lățimea șoldului
- Continuați să vă angajați nucleul și să mențineți tensiunea completă a corpului.
- Țineți scândura pentru durata dorită.
Master-class
Sugerat pentru tine
Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.
Joe HolderPreda elementele fundamentale de fitness și wellness
Aflați mai multe Dr. Jane GoodallPredă Conservarea
Aflați mai multe David Axelrod și Karl Rove
Predați strategia și mesageria campaniei
Află mai multe Paul KrugmanPredă economie și societate
Aflați mai multeCum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.
Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.
Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
Gândiți-vă ca un profesionist
Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.
Vizualizați clasaAruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.
Articole Interesante
