Exerciții avansate cu bare neuniforme ale gimnastei olimpice Simone Biles

Barele neuniforme sunt un eveniment principal în gimnastica artistică feminină. Simona Biles, gimnasta cu medalie de aur, împărtășește nouă bara de gimnastică pentru gimnastele avansate.

Învață de la cei mai buni

Salt la secțiune

• 9 Burghie cu bare inegale avansate
• Cum să devii un sportiv mai bun
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Simone Biles

Alunecarea, piruetarea și efectuarea mâinilor pe bare inegale fac parte din exercițiile fundamentale din antrenamentele și competițiile de gimnastică feminină. Bare neuniforme este denumirea pentru un exercițiu de gimnastică și un aparat de două bare, setate la înălțimi diferite. Barele neuniforme sunt unul dintre principalele evenimente din gimnastica artistică feminină, celelalte fiind podeaua, bolta și balustrada (evenimentele de gimnastică masculină folosesc paralel baruri). Exersarea și performanța bună pe barele inegale necesită o forță superioară a corpului și o sincronizare impecabilă. Fiecare mișcare ar trebui să curgă în următoarea fără leagănuri suplimentare și nu doriți să vă musculați sau să vă grăbiți noile abilități.

Fie că tocmai începeți cariera dvs. de gimnastică sau vă antrenați de ani de zile, MasterClass-ul Simone Biles vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica perfecționând elementele de bază ale sportului și apoi folosind aceste elemente de bază pentru a executa mișcări mai avansate. Găsiți aici ghidul nostru de bază pentru bare inegale plus burghiu înainte de a trece la lucrările tehnice mai avansate enumerate mai jos.

9 Burghie cu bare inegale avansate

Rezistența corpului superior este esențială pentru rutinele de bară de gimnastică de elită. Toate condiționările clasice vă vor ajuta: urcare pe frânghie, seturi de cercuri, cercuri de șold, suporturi de mână conectate la giganți și apoi o descărcare și un zbor. Orice rutină care vă ține pe bară o perioadă bună de timp este esențială pentru rezistența corpului superior. Stăpânirea abilităților barului necesită răbdare și simțirea unui swing bun. Cu cât aveți mai multă experiență și timp pe bara de antrenament, cu atât veți putea intra mai mult în canelura leagănului.

cum să crești un piersic din semințe în interior

Burghie de piruetă pe șină

1. Loviți-vă într-un suport de mână pe o bară cu picioarele sprijinite de un perete. Păstrați ambele picioare împreună în linie dreaptă.
2. Împingându-ți umerii, mută-ți greutatea într-un braț.
3. Ridicați ușor cealaltă mână de pe bară - asigurându-vă că corpul dvs. rămâne în linie dreaptă.
4. Puneți mâna înapoi pe bară.
5. Repeta.
6. Apoi, ridicați și rotiți mâna, permițând restului corpului să se întoarcă, menținând o linie dreaptă. Ținându-ți corpul în linie dreaptă în timp ce ridici mâinile te va ajuta să te obișnuiești să postezi și să te întorci fără să folosești greutatea corporală.

Pike Press sau Straddle Press Pirouette Drill
Acest exercițiu vă ajută să vă obișnuiți cu rotirea pe axa verticală.

1. Faceți o apăsare de știucă pentru a ține mâna pe podea, venind cu picioarele împreună.
2. Faceți o jumătate de piruetă cu mâinile. Ritmul ar trebui să meargă unul, doi.
3. Apoi pirueta din nou pentru o completă (din nou, gândiți-vă una, două cu fiecare mână), terminând într-o poziție controlată a mâinii.

Burghiu de extensie în spate cu jumătate de piruetă
Acest burghiu pentru podea vă învață cum să vă inițiați pirueta conducând cu degetele de la picioare și nu cu burta.

1. Cu brațele drepte, faceți o rola de extensie înapoi prin sfeșnic până la un suport.
2. Înainte de a ajunge la stand, puneți pe brațul dominant și faceți o jumătate de piruetă (numită schimbare oarbă), care se termină cu un stand de mână controlat.
3. Întindeți-vă prin sfeșnic în picioare.

Burghiu de extensie spate cu rulou complet
După ce ați încercat burghiul de jumătate de piruetă de mai sus, adăugați încă o jumătate de tură pentru a obține o piruetă completă. De această dată, coborâți de pe suportul de mână în loc să ieșiți din el.

cu ce pot înlocui garam masala

Burghiu de mână
Acest burghiu vă va ajuta să vă obișnuiți cu senzația de putere care iese de pe bară.

cum să scrii un roman bestseller

1. Faceți un cerc de deget de la picior pentru a sta la mână.
2. Când ajungeți la poziția mâinii, având în vedere impulsul cercului, ar trebui să vă simțiți ca și cum ați ieși de pe bară. Această respingere a mâinilor vă va permite apoi să aruncați bara și să completați eliberarea.

Burghiu de pregătire Maloney

1. Așezați un covor de balenă pe pământ în spatele barei joase.
2. Cu fața spre bara înaltă, porniți suportul frontal pe bara inferioară.
3. Aruncat pe suport.
4. Lăsați-vă și împingeți-vă departe de bar, ca și cum ați fi pe cale să intrați într-un uriaș.
5. Rămâneți extins cât mai mult posibil și, rotunjind spatele, fixați degetele de la picioare la bar.
6. După ce șoldurile au trecut în jurul înălțimii barei joase, eliberați degetele de la picioare.
7. Extindeți-vă prin tot corpul în acea formă întinsă a benzii de cauciuc
8. Aruncați bara în timp ce completați repulsia.
9. Aterizați pe covor cu umerii deschiși și extinși.

Maloney
Așezați un covor de balenă pe pământ între barele joase și înalte, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru a vă șterge covorașul atunci când aruncați pe mâini.

1. Cu spatele îndreptat spre bara înaltă, porniți-l pe suportul din față pe bara inferioară.
2. Aruncat pe suport.
3. Lăsați-vă și împingeți-vă departe de bar, ca și cum ați fi pe punctul de a intra într-un uriaș.
4. Rămâneți extins cât mai mult posibil și, rotunjind spatele, fixați degetele de la picioare la bar.
5. După ce șoldurile au trecut în jurul înălțimii barei joase, eliberați degetele de la picioare.
6. Extindeți-vă prin tot corpul în acea formă întinsă a benzii de cauciuc
7. Aruncă bara.
8. Permiteți impulsului să vă tragă în sus și peste bară.
9. Ajungeți pentru a prinde bara înaltă într-un backswing strâns, cu corp extins. Brațele sunt lângă urechi, capul înfipt și ochii se uită spre bar.

Burghiu de pregătire la sol
Acest lucru vă permite să exersați mișcarea Tkatchev pe sol.

1. Așezați o rogojină în jos și o rogojină de opt inci în spatele ei. Cea mai subțire parte va fi mai aproape de salteaua de opt inci.
2. Așezați-vă pe covorașul cu pană cu spatele spre covorașul de opt inci.
3. Faceți o rola de extensie a spatelui prin poziția de știucă goală. În loc să mergeți la un stand de mână, deschideți umerii și șoldurile într-o formă de pod, cu capul înfipt.
4. Repetați aceeași acțiune de aruncare și aruncare a podului pentru a termina într-o poziție așezată, cu picioarele aflate în spatele vostru până la stomac.

Giant to a Flyaway Drill
Acest exercițiu este un mod util de a practica eliberarea într-o descărcare. Încercați acest lucru în groapă sau cu covorașe moi suprapuse pe palier.

1. De la uriașul tău, ține-ți umerii deschiși.
2. Treceți prin robinet cu o bandă de cauciuc întinsă.
3. Degetele de la picioare ar trebui să atingă deasupra barei în același timp în care eliberați bara. Umerii trebuie să fie deschiși și brațele întinse de urechi.
4. La înălțimea zborului, șoldurile ar trebui să fie peste bara înaltă.
5. Dacă faceți acest lucru corect, vă veți stăpâni zborul și veți avea suficientă înălțime pentru a finaliza descărcări mai dificile.

Cum să devii un sportiv mai bun

Vrei să devii un sportiv mai bun? De la regimuri de antrenament până la pregătirea mentală, învățați tot ce aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți abilitățile atletice cu calitatea de membru anual MasterClass. Obțineți acces exclusiv la lecțiile video predate de campioni mondiali, inclusiv gimnasta olimpică câștigătoare de medalii de aur Simone Biles, jucătoarea de tenis clasată pe locul 1 mondial Serena Williams și de șase ori NBA All-Star Stephen Curry.