Ghidul exercițiului pentru curbarea inversă: Cum să stăpâniți buclele inversate

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pentru brațe care să vă activeze mușchii bicepsului și antebrațului, încercați bucla inversă.

cum crești un piersic dintr-o sămânță

Salt la secțiune

• Ce sunt buclele inversate?
• 3 tipuri de bucle inverse
• Cum se fac bucle inverse cu o formă perfectă
• 3 Beneficii de a face bucle inverse
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt buclele inversate?

Bucla inversă este a biceps bucla variație care folosește un stil de prindere diferit de ondularea standard. Efectuați bucle inverse stând cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o pereche de gantere sau o bară EZ-curl cu o prindere pronată (palmele îndreptate spre corp și spre podea). Flectați bicepsul, îndoiți coatele și ridicați ganterele spre umeri. Continuați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.

3 tipuri de bucle inverse

Tipul de buclă inversă pe care îl efectuați depinde de tipul de greutate pe care îl utilizați.

1. Buclă inversă cu gantere : Pentru a efectua această buclă inversă, țineți o ganteră în fiecare mână pe tot parcursul mișcării. Dacă nu sunteți la curbarea inversă, efectuați acest tip cu greutăți ușoare.
2. Buclă inversă cu bilă : Acest tip de buclă inversă folosește o bară dreaptă. Practicați această variantă dacă ați stăpânit deja bucla cu bara.
3. EZ-curl bar ondulat invers : Această variație se bazează pe faptul că aveți acces la o bară EZ-curl, un tip de bară curl cu un mâner înclinat conceput pentru a reduce presiunea pe încheieturi. Utilizați acest echipament dacă doriți să vă protejați articulațiile încheieturii mâinii.

Cum să faci bucle inverse cu o formă perfectă

Pentru bucle inverse, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Luați o bară EZ-curl, o bară sau gantere cu o mână de mână. Stai cu picioarele lărgite de șold și cu o ușoară îndoire în genunchi. Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât șoldurile. Postura ta ar trebui să fie înaltă, cu umerii peste șolduri. Mențineți o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Distribuiți uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă. Brațele ar trebui să fie lungi, cu o ușoară îndoire a coatelor. Mențineți o poziție neutră la încheietura mâinii și o prindere confortabilă.
3. Rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja cu latul și partea superioară a spatelui. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție de plecare.
4. Ținând brațele nemișcate, strângeți bicepsul și începeți să vă îndoiți coatele. Îndoiți coatele până când brațele inferioare vin în contact cu brațele superioare. Bara de curbare EZ ar trebui să se termine aproape de umeri fără a vă contacta. Strângeți bicepsul și opriți-vă în partea de sus a mișcării.
5. În timp ce vă mențineți brațele nemișcate, îndreptați-vă încet coatele pentru a reveni la poziția inițială. Opriți complet în partea de jos înainte de a începe o altă repetiție.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

3 Beneficii de a face bucle inverse

Includerea buclelor inversate în programul dvs. de antrenament cu greutăți poate avea mai multe beneficii.

1. Buclele inversate pot construi mușchi în brațe . Buclele inversate activează grupurile musculare din brațe, inclusiv bicepsul brahial și brahialul, mușchiul principal utilizat pentru flexia cotului. Bicepsii mai mari sunt un alt beneficiu al practicării regulate a buclelor inversate.
2. Buclele inversate îți îmbunătățesc rezistența la aderență . Prin activarea mușchiului brahioradial în antebraț, buclele inversate vă pot îmbunătăți rezistența la aderență și vă pot îmbunătăți performanța în timpul altor exerciții ale corpului superior, cum ar fi ascensiunile, presele pe bancă și pull-up-urile.
3. Buclele inversate sunt versatile . Buclele inversate sunt exerciții utile pe care să le includeți în rutina de antrenament de acasă. Dacă sunteți nou pentru a inversa buclele, utilizați greutăți mai ușoare până când stăpâniți tehnica.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția adecvate în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.