Ghidul Hip Thrust: Cum să stăpânești exercițiul Thrust Hip

Dacă sunteți în căutarea unui nou exercițiu de glute pe care să îl încorporați în rutina dvs. de antrenament de forță, vă recomandăm să încercați șoldul.

Salt la secțiune

• Ce este forța de șold?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Care este diferența?
• Cum se face un exercițiu de șold
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este forța de șold?

O propulsie a șoldului, numită și propulsor de șold, este un exercițiu inferior al corpului care activează în mod specific mușchii fesieri, inclusiv gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Cu o formă adecvată, forțele șoldului pot, de asemenea, să lucreze grupuri musculare în partea inferioară a spatelui și a picioarelor, cum ar fi hamstrii, adductorii și cvadricepsul. Cea mai obișnuită variație a acestui exercițiu este o împingere a șoldului cu bara, deși există și variații care utilizează diferite greutăți, cum ar fi gantere sau kettlebells.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Care este diferența?

În timp ce atât tracțiunea șoldului, cât și puntea glutei sunt concentrate pe activarea glutei, ele diferă unele de altele în câteva moduri cheie.

avantajele și dezavantajele economiei de piață

1. Postură : Diferența principală între o lovitură de șold și o punte de glute este poziția corpului tău. Când efectuați o punte de glute, partea superioară a corpului se sprijină pe podea în timp ce vă strângeți mușchii glutei și vă ridicați talia deasupra dvs. În schimb, în ​​timpul unei lovituri de șold, umerii tăi sunt ridicați.
2. Greutate : În mod obișnuit, forțele de șold implică greutăți libere, în timp ce punțile glute folosesc doar greutatea corporală. Greutatea suplimentară de la o bară, o halteră sau un kettlebell necesită o mai mare activare a mușchilor corpului inferior, pe măsură ce vă ridicați partea din spate de pe podea.
3. Gama de mișcare : Împingerea șoldului permite o gamă mai mare de mișcare în comparație cu puntea glutei. Forțele de șold pot fi încălziri utile pentru alte exerciții care utilizează o mișcare de articulație a șoldului, cum ar fi greutățile și plăcuțele românești.

Cum se face un exercițiu de șold

Pentru forța șoldului, începeți prin utilizarea unei bile cu o greutate pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 6-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

cel mai bun limbaj de programare pentru jocuri pentru începători

1. Așezați o bară încărcată paralel la o bancă.
2. Așezați-vă pe podea cu spatele sus pe bancă. Rulați bara peste șolduri până când bara se sprijină în pliul șoldurilor.
3. Cu partea superioară a spatelui în contact cu banca, ridicați șoldurile ușor de pe sol. Brațele tale ar trebui să se sprijine pe bancă. Rotiți-vă umerii spre exterior pentru a vă angaja. Partea inferioară a omoplaților trebuie să fie în contact cu banca. Greutatea pe picioare ar trebui să fie distribuită uniform de-a lungul fiecărui picior întreg. Rotiți picioarele în podea pentru a crea o poziție stabilă a piciorului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
4. Pentru a începe mișcarea în sus, strângeți fesierii și împingeți-vă picioarele în pământ.
5. Continuați să vă strângeți glutele în timp ce vă împingeți șoldurile spre tavan pentru a obține o extensie completă a șoldului. Miezul dvs. ar trebui să fie cuplat pentru a vă menține coastele în jos și pelvisul ar trebui să fie ușor ascuns în partea de sus. Shin-urile tale ar trebui să fie verticale.
6. Întrerupeți 2-3 secunde în partea de sus.
7. Pentru a începe mișcarea descendentă, articulați-vă din șolduri pentru a reveni la poziția de pornire. Permiteți pieptului să vă urmeze șoldurile. Uită-te înainte în timp ce îți păstrezi bărbia. Mențineți tensiunea pe glute și mențineți nucleul angajat. Trunchiul dvs. ar trebui să creeze un unghi de 45 de grade cu solul în partea de jos a mișcării.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

ce este bridge într-un cântec

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.