Ghid de răsucire rusă: Cum să stăpânești răsucirea rusă

Când vine vorba de construirea forței de bază, răsucirea rusă este unul dintre cele mai utile exerciții pe care le puteți include în rutina de antrenament de bază.

Salt la secțiune

• Ce este răsucirea rusă?
• Cum se face răsucirea rusă
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este răsucirea rusă?

Răsucirea rusă este un exercițiu de bază care lucrează mușchii abdominali, în special abdominisul transvers, precum și oblicele interne și externe. Răsucirile rusești sunt efectuate prin așezarea cu picioarele îndoite și partea inferioară a spatelui drept, angajând mușchii nucleului în timp ce rotiți trunchiul înainte și înapoi. Puteți ține o greutate gratuită ca un kettlebell sau o halteră în timpul acestui exercițiu.

cum să inițiezi sex cu iubitul tău

Cum se face răsucirea rusă

Pentru răsucirea rusă, începeți folosind o greutate pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 5-10 repetări pe fiecare parte. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele unite și genunchii îndoiți. Țineți picioarele pe podea sau ușor de pe sol. Ar trebui să stați pe oasele bazinului pelvisului.
2. În timp ce mențineți o postură înaltă, înclinați-vă înapoi până când corpul dvs. este la un unghi de 45 de grade față de sol. Șoldurile și genunchii trebuie să fie îndoite la 90 de grade.
3. Angajați-vă nucleul. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
4. Țineți o minge medicamentoasă, o halteră, o placă de greutate sau brațele în fața corpului; brațele pot fi îndoite sau drepte.
5. În mod lent și controlat, rotiți partea superioară a corpului spre stânga, apoi spre dreapta. Pe măsură ce vă rotiți înainte și înapoi, mențineți corpul inferior nemișcat.

Răsucirea rusească este o modalitate excelentă de a-ți construi forța în mușchii oblici și în alți mușchi abdominali - atâta timp cât acordi o atenție deosebită formei adecvate. Dacă este efectuată incorect, poziția de răsucire rusă poate provoca o tensiune inutilă asupra coloanei vertebrale lombare. Dacă aveți dureri de spate în timpul unei răsuciri rusești, consultați un medic sau un antrenor personal certificat.

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

cum să faci o propoziție bună cu subiect

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

ce machiaj să folosești pentru conturare

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate