Ghidul Lunge Side: Cum să faci plămânii laterali cu o formă perfectă

Indiferent dacă sunteți un amator sau un sportiv profesionist, atacurile laterale sunt un exercițiu excelent de încorporat în rutina dvs. de antrenament.

Salt la secțiune

• Ce sunt plămânii laterali?
• Side Lunge vs. Side-Step Squat
• Cum se face o lovitură laterală cu o formă adecvată
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt plămânii laterali?

Lunges laterale, de asemenea, cunoscut sub numele de lunges laterale, sunt un tip de exercițiu de greutate corporală. Lunges laterale lucrează mai multe grupuri musculare pe tot corpul inferior, inclusiv cvadriceps, abductori, glute, adductori și ischiori.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Deși lovirea laterală și ghemuitul lateral sunt ambele exerciții ale corpului inferior care lucrează mulți dintre aceiași mușchi, ele diferă în câteva moduri.

1. Model de mișcare : Când efectuați lunges laterale, utilizați o mișcare fluidă unilaterală, menținând un picior întins în orice moment. Dimpotrivă, ghemuiturile cu pas lateral implică pășirea în lateral înainte de ghemuit, punând ambii genunchi într-o gamă completă de mișcare.
2. Nivel de dificultate : Lungesele laterale sunt de obicei mai dificile decât genuflexiunile cu pas lateral, deoarece necesită mai mult echilibru și stabilitate.
3. Variații și modificări : Lansarea laterală și ghemuirea laterală nu necesită echipament, ceea ce le face ambele opțiuni bune pentru antrenamentele la domiciliu. Lungesele laterale vă pot ajuta să vă exersați forma de lunging, acționând ca o încălzire la variații mai avansate ale lungei, cum ar fi lunges-urile de mers pe jos și lunges de curtsy. Pentru o versiune mai dificilă a ghemuitului cu pas lateral, puneți o bandă de rezistență în jurul picioarelor în timpul mișcării.

Cum se face o lovitură laterală cu o formă adecvată

Pentru lovirea laterală, începeți cu 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare parte. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Începeți prin a sta în picioare, cu lățimea șoldului depărtată și cu o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Distribuiți uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă a piciorului.
3. Așezați-vă mâinile pe laturile șoldurilor. Întindeți-vă umerii și șoldurile și angajați-vă miezul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
4. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră și o poziție verticală a pieptului, faceți încet un pas mare spre partea stângă și deplasați greutatea corporală peste piciorul stâng.
5. Pe măsură ce piciorul stâng intră în contact cu solul, îndoiți șoldurile și genunchiul în timp ce vă așezați simultan șoldurile în spate până când tibia stângă este într-o poziție destul de verticală. Genunchiul stâng ar trebui să se termine peste degetul mare, iar piciorul stâng ar trebui să fie îndreptat înainte.
6. Pe măsură ce vă așezați înapoi în poziția de lovitură, lăsați corpul superior să se deplaseze înainte peste piciorul stâng. Piciorul drept ar trebui să fie drept, cu piciorul drept îndreptat înainte. Pelvisul ar trebui să fie neutru în poziția de jos. Imaginați-vă că pelvisul este o găleată umplută cu apă și că încercați să nu vărsați nimic.
7. Pauză pentru o secundă în partea de jos a mișcării.
8. Pentru a începe mișcarea ascendentă, țineți pieptul ridicat și împingeți piciorul stâng în pământ, folosind glute și quad pentru a împinge înapoi în poziție verticală. Ambele picioare ar trebui să se termine unul lângă celălalt pe măsură ce reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul fiecărei repetări, umerii trebuie să se termine direct peste șolduri.
9. Comutați laturile sau repetați pe aceeași parte pentru numărul dorit de repetări.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.