Ghid Burpee: Cum să faci Burpees cu o formă perfectă

Când vine vorba de exerciții de greutate corporală care lucrează mai mulți mușchi și vă cresc ritmul cardiac, burpeele sunt o alegere excelentă.

distinge între o ipoteză și o teorie

Salt la secțiune

• Ce este un Burpee?
• Cum să faci un Burpee
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este un Burpee?

Un burpee este un exercițiu cu corp întreg, care lucrează la majoritatea grupurilor musculare majore din corpul tău, inclusiv abdomenul, gluteii, quad-urile, delturile și hamstrings. Burpeele se efectuează trecând de la o poziție în picioare la o poziție ghemuit, apoi lovind picioarele înapoi și intrând într-o poziție de scândură. La sfârșitul fiecărei repetări, stai în picioare și sări de pe sol înainte de a trece la următoarea repetare. Cu o formă adecvată de burpee, acest exercițiu total poate spori fitnessul cardio, arde calorii și îmbunătăți rezistența cardiovasculară. Unele variante de burpee includ saltul de cutie burpee, saltul burpee tuck și pull-up-ul burpee.

Cum să faci un Burpee

Pentru burpee, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de câte 10-15 repetări. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Intră în poziție: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Greutatea pe picioare ar trebui să fie distribuită uniform de-a lungul fiecărui picior întreg. Prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă a piciorului. Brațele ar trebui să rămână lungi lângă părți, cu o ușoară îndoire a coatelor. Întindeți-vă umerii, șoldurile și angajați-vă miezul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
2. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, articulați-vă șoldurile, genunchii și gleznele pentru a vă coborî spre podea.
3. Așezați mâinile pe pământ, ușor mai largi decât lățimea umerilor.
4. Ținând mâinile în contact cu solul și brațele lungi, săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere.
5. În timp ce mențineți alinierea corectă, săriți picioarele spre mâini.
6. Începeți mișcarea ascendentă împingând exploziv prin sol pentru a sări în aer. În timp ce vă îndreptați picioarele, mișcați brațele înainte și în sus. În partea de sus a săriturii, brațele ar trebui să fie deasupra capului și picioarele ar trebui să fie drepte.
7. Aterizați ușor din saltul pe bilele picioarelor, apoi distribuiți-vă uniform greutatea de-a lungul fiecărui picior întreg, permițând în același timp șoldurilor și genunchilor să se îndoaie pentru a absorbi forța. Greutatea corpului trebuie încărcată în mijlocul piciorului și călcâiului fiecărui picior, dar păstrați degetele de la picioare cuplate și în contact cu podeaua. Genunchii tăi ar trebui să urmărească peste degetele de la picioare. Păstrați-vă nucleul angajat pe tot parcursul aterizării.
8. Coborâți imediat înapoi în poziția de împingere pentru următoarea rep.

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

cum să coasi o gaură în blugi

Predă economie și societate