Ghid de smulgere cu halteră: Cum să stăpâniți smulgeri cu halteră

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu avansat pe tot corpul pentru a-l folosi în sala de gimnastică de acasă, încorporați smulge cu gantere în programul dvs. de antrenament de forță.

Salt la secțiune

• Ce este o smulsie cu halteră?
• Cum se face o smulsie cu haltere cu formă perfectă
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este o smulsie cu halteră?

Snatch-ul cu gantere este un exercițiu de ridicare a greutății care lucrează partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. Cunoscute și sub denumirea de snatch power hatch sau single-arm dumbbell smatch, snacks-urile combină mișcarea unui deadlift cu o presă cu gantere pentru un antrenament complet. Efectuați smulgeri de gantere ridicând o ganteră din picioare cu un singur braț. Odată ce gantera ajunge la șolduri, îndoiți cotul și trageți-vă corpul sub gantere pentru a-l împinge deasupra capului.

cum să începi o grădină în curte

Mișcarea de smulgere a ganterelor activează grupurile de mușchi de-a lungul corpului, cum ar fi gluteii, hamstrii, tricepsii, colectorii spinali și mușchii spatelui inferior. Alte variante ale acestui exercițiu - cum ar fi smulsul cu kettlebell și smulgerul cu bile - utilizează diferite tipuri de greutăți libere.

Cum se face o smulsie cu haltere cu formă perfectă

Pentru smulgerile cu gantere, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de câte 5-10 repetări pe fiecare parte. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Începeți prin a căuta pe o halteră. Picioarele ar trebui să fie la distanță de șold sau umăr. Păstrează-ți postura înaltă cu o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Distribuiți uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă. Ține-ți brațul care nu funcționează lung și alături. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul.
3. Așezați șoldurile înapoi și începeți să vă îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a vă lăsa corpul spre gantere.
4. Apuca gantera cu o apucare peste mana. Brațul dvs. ar trebui să fie lung, în timp ce vă rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție de plecare.
5. Pentru a începe mișcarea în sus, împingeți-vă picioarele în pământ pentru a începe să vă ridicați. Când începeți să vă ridicați, țineți pieptul sus. Gantera ar trebui să rămână aproape de picior. Ține-ți brațul lung cu cotul îndreptat spre exteriorul corpului, în timp ce șoldurile, genunchii și gleznele încep să se îndrepte.
6. Când umerii ajung la punctul lor cel mai înalt și gantera ajunge la șolduri, îndoiți cotul și trageți-vă corpul sub gantere. Împingeți rapid gantera într-o poziție deasupra capului și aterizați într-o poziție sfert sau ghemuit complet, cu gantera deasupra capului.
7. Păstrați pieptul ridicat și ridicați-vă ridicând șoldurile și genunchii în timp ce țineți gantera deasupra capului.
8. Coborâți gantera într-un mod controlat și repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a schimba partea.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate