Ghid de antrenament Kettlebell: 10 exerciții Kettlebell

Dacă doriți să vă ridicați programul de antrenament de forță, încercați exerciții cu kettlebell.

Salt la secțiune

• Ce este un Kettlebell?
• Exerciții Kettlebell vs. Exerciții cu haltere: Care este diferența?
• 3 Beneficii ale efectuării de exerciții Kettlebell
• 10 exerciții Kettlebell
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este un Kettlebell?

Un kettlebell este o greutate în formă de bilă, cu un fund plat și un mâner deasupra. Kettlebells sunt de obicei fabricate din oțel sau fontă și au greutăți cuprinse între cinci și 100 de kilograme. Kettlebells sunt frecvent prezentate în programele de antrenament de forță și de antrenament cu greutăți, aerobic, sporturi de haltere și antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) .

Exerciții Kettlebell vs. Exerciții cu haltere: Care este diferența?

Deși exercițiile cu kettlebell și exercițiile cu gantere activează grupuri musculare similare, există câteva diferențe cheie între ele.

• Centrul de greutate : Centrul de greutate al unei gantere este fixat în palma mâinii tale. Cu un kettlebell, centrul de greutate cade sub mâna ta și se poate schimba în funcție de mișcări. Deoarece kettlebell este mai mobil în mâinile tale decât o halteră, utilizarea acestuia poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței la aderență.
• Gama de mișcare : În exercițiile cu gantere, doriți să utilizați mișcări lente și controlate și să evitați să creați impuls. Exercițiile Kettlebell se bazează pe mișcări care creează impuls pentru a viza mușchii necesari pentru decelerare și stabilizare. Drept urmare, majoritatea exercițiilor cu kettlebell sunt, de asemenea, exerciții pe tot corpul.
• Versatilitate : Exercițiile cu gantere vizează mușchii specifici și sunt minunate pentru consolidarea forței - în special în partea superioară a corpului. În schimb, exercițiile cu kettlebell vizează de obicei întregul corp, ajutându-vă să vă construiți puterea și rezistența pe lângă forță. Unele exerciții cu kettlebell sunt concepute pentru a menține ritmul cardiac ridicat și pentru a oferi un antrenament cardio.

3 Beneficii ale efectuării de exerciții Kettlebell

Luați în considerare beneficiile practicării regulate a exercițiilor cu kettlebell.

1. Kettlebells poate oferi un antrenament pe tot corpul . Ținând un kettlebell în timp ce efectuați exerciții precum lunges și genuflexiuni vă va construi mușchii în partea inferioară a corpului - cum ar fi fesierii și hamstrings - în timp ce vă activați nucleul și partea superioară a brațelor.
2. Mișcările Kettlebell ajută la memoria musculară . Mai exact, mișcările kettlebell antrenează mușchii pe care corpul tău îi folosește pentru a se opri (decelerare). Deoarece majoritatea leziunilor tind să se întâmple atunci când vă mișcați rapid, antrenamentul cu kettlebell vă poate ajuta să evitați rănile, antrenându-vă corpul să încetinească într-un mod controlat.
3. Kettlebells pot ajuta la rezistența și stabilitatea miezului . Antrenamentele Kettlebell îți activează mușchii și nucleul spatelui inferior, consolidând acele grupe musculare și îmbunătățind funcționalitatea generală.

10 exerciții Kettlebell

Stăpâniți aceste modele de mișcare cu kettlebell cu greutăți ușoare înainte de a trece la greutăți mai grele.

1. Leagăn Kettlebell : Balansoarele Kettlebell sunt unul dintre cele mai bune exerciții kettlebell pentru construirea mușchilor în partea superioară a corpului și în partea inferioară a corpului - în special la nivelul gluteilor, hamstrilor, gambelor și mușchilor spatelui inferior. Există multe variații diferite ale leagănului kettlebell, dar modelul de bază implică apucarea unui mâner de kettlebell cu ambele mâini și împingerea șoldurilor înainte pentru a conduce kettlebell-ul într-o mișcare ascendentă.
2. Kettlebell smulge : Smulgerea cu kettlebell este un exercițiu cu un singur braț în care coborâți un kettlebell între picioare, îl legați într-o poziție deasupra capului și îl țineți acolo înainte de a repeta mișcarea. Puteți adăuga, de asemenea, modelul de mișcare a smulsului kettlebell într-o ghemuit de bază pentru o provocare suplimentară pentru partea superioară a corpului și bicepsul.
3. Kettlebell deadlift : Impasurile Kettlebell funcționează lanțul posterior, un grup de mușchi care include glute, mușchii spatelui inferior, trapez, hamstrings și mușchii erector spinae. Efectuați un deadlift kettlebell pornind în poziție în picioare și apucând kettlebell cu ambele mâini. Balamați șoldurile pentru a vă înclina partea superioară a corpului înainte, menținându-vă picioarele drepte, înainte de a reveni în poziție verticală.
4. Kettlebell curat : Efectuați o curățare a kettlebell-ului ridicând kettlebell-ul de pe podea cu o mână și mutându-l într-o poziție de raft (sprijinindu-se de cotul brațului) într-o singură mișcare lină.
5. Presă Kettlebell : Efectuați apăsarea kettlebell, un tip de presă deasupra capului, ținând mai întâi un kettlebell într-o poziție rack, apoi folosind un braț pentru a ridica și țineți kettlebell deasupra capului. Puteți combina curățarea kettlebell și mișcările de presare pentru un antrenament combinat.
6. Turcesc get-up : A efectua Înțelegeri turcești cu un kettlebell, începeți prin a vă întinde pe spate cu kettlebellul într-o mână complet întins deasupra capului. Ridicați încet corpul într-o poziție laterală a scândurii, menținând în permanență kettlebell deasupra capului. Treceți dintr-o scândură laterală într-o lovitură, apoi stați până la capăt, păstrând picioarele la lățimea umerilor.
7. Răsucire rusească : Pentru a efectua un Răsucire rusească cu un kettlebell, începeți așezând pe podea cu spatele drept, genunchii îndoiți și picioarele plate. Țineți kettlebell la nivelul pieptului și înclinați-vă înapoi, menținând un unghi de 45 de grade între partea superioară a corpului și coapse. Răsuciți-vă de la stânga la dreapta, mișcând kettlebell-ul pe corp în timp ce vă răsuciți.
8. Moară de vânt Kettlebell : Pentru a efectua morile de vânt cu un kettlebell, începeți prin a sta într-o poziție largă. Țineți un kettlebell deasupra capului cu mâna dreaptă, menținând umărul stâng în jos în timp ce vă cuplați nucleul. Intindeți mâna stângă pentru a atinge podeaua din fața dvs., asigurându-vă că păstrați kettlebell deasupra capului cu mâna dreaptă în timp ce vă aplecați.
9. Kettlebell lovitură : Există diferite forme de atacuri, dar modelul de bază implică ținerea unui kettlebell aproape de piept cu ambele mâini, pasul înainte cu piciorul drept și coborârea genunchiului stâng până aproape că atinge solul. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea, de această dată pasind înainte cu piciorul stâng și coborând genunchiul drept.
10. Kettlebell goblen ghemuit : Efectuați genuflexiuni de goblen kettlebell ținând un kettlebell în fața pieptului cu ambele mâini în timp ce vă coborâți într-o poziție ghemuit. Ghemul de calice oferă o modalitate excelentă de a construi forța pentru un exercițiu mai intens, cum ar fi un ghemuit frontal sau ghemuit în spate - ambele folosind bile mai grele.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția adecvate în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.