Ghid de exercițiu Kickback: Cum să stăpâniți Kickbacks

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament eficient pentru glute pe care să îl încorporați în programul dvs. de antrenament de forță, încercați recul.

Salt la secțiune

• Ce este un Kickback?
• Care sunt mușchii care vizează kickback-urile?
• Cum se fac recul în formă perfectă
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este un Kickback?

Un recul, cunoscut și sub denumirea de recul, este un exercițiu de greutate corporală care vizează grupurile de mușchi de-a lungul corpului inferior - în special mușchii glutului. Efectuați reculuri, urcând în patru sau în genunchi împinge poziţie. Ține-ți spatele drept și nucleul angajat în timp ce ridici un picior în spatele tău. Alte variante ale exercițiului de retrocedare includ reculurile în bandă folosind o bandă de rezistență și reculurile de cablu folosind o mașină de cablu. Cu o practică obișnuită, reculele pot contribui la consolidarea forței pentru alte antrenamente ale corpului inferior, cum ar fi lunges și squats.

tirania ziarelor majoritare federaliste

Care sunt mușchii care vizează kickback-urile?

Reculele vizează mai multe grupe musculare.

• Glutei : Cu o formă adecvată, reculele sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru lucrul mușchilor fesieri, inclusiv gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.
• Tendoane : Modelul de mișcare de recul activează ischișoarele din spatele picioarelor în timp ce le ridici în spatele tău.
• Miezul : Miezul tău acționează ca un stabilizator în timpul reculelor. Nu uitați să vă mențineți nucleul angajat pe tot parcursul exercițiilor de recul.

Cum se fac recul în formă perfectă

Pentru recul, începeți cu 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare picior. Alegeți o serie de repetări care vă vor permite să mențineți o tehnică bună pe tot parcursul antrenamentului.

1. Intră într-o poziție cu patru picioare, cu genunchii și degetele de la picioare flectate și în contact cu podeaua. Șoldurile trebuie să fie peste genunchi, iar mâinile să fie direct sub umeri. Apucați pământul cu mâinile și rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja.
2. Pelvisul ar trebui să fie ușor strâns, iar coastele ar trebui să fie în jos. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
3. În timp ce vă mențineți alinierea, strângeți gluteul drept pentru a începe să vă împingeți călcâiul drept spre tavan. Pauză în partea de sus a mișcării. Umerii și șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua, iar pelvisul să rămână nemișcat. Piciorul drept ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade.
4. În timp ce vă mențineți alinierea, aduceți piciorul drept înapoi la poziția de pornire fără a contacta podeaua.
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a trece la piciorul stâng.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

diferența dintre foietaj și phyllo

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate