Cum se fac rânduri inversate cu o formă perfectă

Indiferent dacă sunteți nou-nouț la exerciții sau un elevator cu experiență care încearcă să vă mărească rezistența la spate, rândul inversat este un loc bun pentru a începe.

Salt la secțiune

• Ce este rândul inversat?
• Rânduri inversate vs. Pull-Ups: 3 diferențe esențiale
• Cum se face un rând inversat cu o formă perfectă
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este rândul inversat?

Rândul inversat, cunoscut și sub numele de rândul greutății corporale, este un exercițiu care activează grupurile musculare din partea superioară a corpului, inclusiv mușchii superiori ai spatelui, cum ar fi latissimus dorsi, trapez și romboizi, precum și pectorii și bicepsii. Alte variante de rând includ rând de bara , rândul vertical și rândul cu gantere. Rândurile inversate sunt o încălzire utilă pentru alte exerciții compuse, cum ar fi presele pe bancă, flotări și impasuri.

Rânduri inversate vs. Pull-Ups: 3 diferențe esențiale

Rândul inversat și tragerea în sus sunt ambele exerciții bune pentru a vă lucra mușchii spatelui, dar există câteva diferențe de luat în considerare.

1. Model de mișcare : Diferența principală dintre cele două exerciții este că rândul inversat este o tracțiune orizontală, în timp ce tracțiunea este o tracțiune verticală. Bara de tragere vă permite să vă ridicați vertical de pe sol dintr-o poziție în picioare, în timp ce configurarea rândului inversat vă permite să vă ridicați dintr-o poziție întinsă.
2. Gama de mișcare : Un pull-up complet folosește o gamă mai mare de mișcare decât un rând tradițional inversat.
3. Mușchii activați : În timp ce rândurile și tragerile inversate funcționează în multe din aceleași grupe musculare, ele acordă prioritate unor zone ușor diferite ale spatelui. Rândul inversat pune mai mult accent pe romboizi, în timp ce tracțiunea se concentrează puțin mai mult pe laturi.

Cum se face un rând inversat cu o formă perfectă

Pentru rândul inversat, vizează 2-3 seturi de 8-12 repetări. Concentrați-vă pe menținerea unei tehnici bune în toate seturile și repetările.

1. Puneți o bară pe un raft ghemuit la aproximativ înălțimea taliei.
2. Așezați-vă cu fața în sus sub bara.
3. Prindeți bara ușor în afara umerilor cu o apucare peste mână.
4. Rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja.
5. Implicați-vă nucleul și ridicați șoldurile strângând gluteii. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
6. Începeți mișcarea ascendentă folosind laturile pentru a trage bara spre mijlocul pieptului, îndoind coatele la un unghi de 45 de grade. Încheieturile ar trebui să rămână într-o poziție neutră.
7. Lăsați omoplații să se retragă în timp ce vă trageți corpul spre bara. Brațele tale ar trebui să fie în linie cu corpul tău.
8. Asigurați-vă că corpul dvs. încă formează o linie dreaptă în partea de sus a mișcării.
9. În timp ce vă mențineți alinierea de canotaj, îndreptați coatele și coborâți în poziția de plecare. Lăsați omoplații să se extindă.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.