Cum afectează exercițiul calitatea somnului: 4 antrenamente târzii

Activitatea fizică este importantă pentru un stil de viață sănătos și poate îmbunătăți atât sănătatea noastră fizică, cât și cea mentală. Aflați mai multe despre rolul exercițiilor fizice obișnuite în calitatea somnului, împreună cu patru antrenamente înainte de culcare pentru a le încorpora în rutina zilnică.

Învață de la cei mai buni

Salt la secțiune

• Cum afectează exercițiile fizice calitatea somnului
• 4 antrenamente pe care le poți face înainte de culcare
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

Cum afectează exercițiile fizice calitatea somnului

Exercițiile fizice pot juca un rol în modul în care dormim noaptea, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a explica în continuare corelația. Iată câteva modalități prin care exercițiile fizice influențează somnul:

1. Scade nivelul de stres . Exercițiile fizice reduc nivelurile de cortizon și epinefrină, care sunt hormoni pe care organismul îi eliberează ca răspuns la stres. Scăderea stresului este o modalitate eficientă de a-ți ajuta corpul să adoarmă profund și să rămână adormit. Activitatea fizică promovează, de asemenea, eliberarea de endorfine, substanțe chimice care se simt bine pe care sistemul nervos central și glanda pituitară le produc pentru combaterea stresului.
2. Exercițiul de rutină poate duce la o calitate mai bună a somnului . Studiile arată că persoanele care fac mișcare în mod regulat au o calitate a somnului mai bună decât cele care nu fac asta, indiferent dacă participați la antrenamente cardio, antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) sau la un alt exercițiu de intensitate ridicată. Un studiu a arătat că persoanele care nu au făcut mișcare în mod regulat au experimentat cea mai inadecvată calitate a somnului în comparație cu persoanele care au făcut antrenamente dimineața și exerciții în noaptea târziu.
3. Vă ajută să vă reglați ritmul circadian . Întreruperi la dumneavoastră ritm circadian vă poate afecta ciclul de somn-veghe, ceea ce face dificil să dormiți sau să vă treziți la momentul potrivit. Un antrenament riguros vă poate ajuta să vă simțiți obosiți mai devreme în timpul zilei, ajutându-vă să vă resetați ceasul intern al corpului.
4. Schimbă temperatura corpului . Când vă antrenați, temperatura internă a corpului crește, apoi scade pe măsură ce vă răcoriți. Același efect se întâmplă noaptea când corpul tău se pregătește pentru somn. Imitarea acestui proces vă poate ajuta mai bine să vă pregătiți corpul pentru un somn bun.

4 antrenamente pe care le poți face înainte de culcare

Potrivit experților în somn, puteți face exerciții fizice în orice moment al zilei pentru a promova o calitate mai bună a somnului. Cu toate acestea, urmăriți să terminați exercițiile grele (cum ar fi antrenamentul de forță sau exercițiile aerobice) cu două până la trei ore înainte de ora de culcare anticipată - un antrenament intens de seară poate face ca creierul să fie mai dificil să se relaxeze. Persoanele cu tulburări de somn ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a se antrena în noaptea târzie. Câteva exerciții pe care le puteți face înainte de culcare includ:

1. Yoga : Yoga și întinderea ușoară sunt exerciții excelente de seară care vă pot ajuta să vă relaxați corpul pentru somn. Yoga vă ajută să vă relaxați fizic și mental, rezultând un somn mai bun.
2. Mersul pe jos : Mersul pe jos cu o plimbare de 30 de minute cu câteva ore înainte de culcare poate oferi claritate mentală, oferind în același timp corpului tău suficientă activitate pentru a-ți aduce un somn. Dacă sunteți un pasager rapid sau moderat, încetiniți ritmul pentru mersul de seară, pentru a evita creșterea dramatică a ritmului cardiac, ceea ce poate face ca adormirea să fie mai dificilă.
3. Înot ușor : A face o înot pe timp de noapte pe îndelete vă poate ajuta să vă ardeți excesul de energie, iar greutatea apei poate avea un efect calmant și relaxant asupra întregului corp, facilitând adormirea pe timp de noapte.
4. Ridicarea greutății ușoare : Ridicarea greutăților ușoare pe timp de noapte poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, deoarece vă încălzește mușchii, creând un efect termic care îi poate ajuta să se relaxeze, facilitând intrarea în veghe, primul etapa de somn . Ridicarea în greutate poate duce și la oboseală musculară, ajutându-vă să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult.

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune jurnaluri nenorocite din viața ta cu un Abonament anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.