Cele 6 sfaturi ale lui Matthew Walker pentru înlăturarea simptomelor Jet Jet

Ciclurile de somn perturbate au efecte dăunătoare asupra ceasului intern al corpului. La fel ca tulburările de somn și alte afecțiuni medicale, jet lag-ul este un perturbator major al somnului care poate avea un impact asupra dispoziției și capacității noastre de a ne bucura de călătorii. Din fericire, există multe modalități de a reduce simptomele jet lag pe măsură ce vă ușurați în noua locație.

Salt la secțiune

• O scurtă introducere a lui Matthew Walker
• Ce este Jet Lag?
• Cele 6 sfaturi ale lui Matthew Walker pentru a ajuta Jet Jet
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

Profesorul de neurologie Matthew Walker vă învață știința somnului și cum să-l optimizați pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

ce fel de rom pentru rom și cola

O scurtă introducere a lui Matthew Walker

Dr. Matthew Walker este specialist în studiul somnului și fondatorul-director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. Influentul neurolog din Marea Britanie este autorul bestsellerului internațional De ce dormim (2017), recomandat de New York Times pentru lectură de masă de noapte în sensul cel mai pragmatic și susținută de Bill Gates. Pe lângă examinarea modului în care somnul afectează creierul și corpul, Matthew a analizat totul, de la rolul său în boala Alzheimer și depresie până la modul în care acesta poate facilita învățarea și, potențial, extinde speranța noastră de viață. A primit doctoratul. de la Consiliul de Cercetări Medicale de la Universitatea Nottingham din Londra în 1996, devenind în cele din urmă profesor asistent de psihiatrie la Harvard Medical School în 2004. În calitate de om de știință certificat în somn, Matthew a efectuat ample cercetări și studii privind impactul somnului și modul în care acesta afectează sănătate fizică și mentală.

Ce este Jet Lag?

Jet lag este perturbarea temporară a corpului tău ritm circadian care apare după călătoria între sau prin diferite fusuri orare. Jet lag, cunoscut și sub numele de desincronoză, oboseală de călătorie sau oboseală de zbor, este un decalaj intern între sosirea dvs. într-un nou fus orar și ceasul biologic, care este încă acordat cu fusul orar anterior. Simptomele jet lag includ somnolență excesivă în timpul zilei , probleme de memorie, confuzie, slabă calitate a somnului, dureri de cap, modificări ale dispoziției și probleme digestive, cum ar fi constipația. Deși nu există un remediu pentru jet lag, există multe modalități de a compensa întreruperea, inclusiv pui de somn, evitarea alcoolului și cofeinei, somnul în timpul zborului și expunerea adecvată la lumină puternică.

Cele 6 sfaturi ale lui Matthew Walker pentru a ajuta Jet Jet

Jet lag-ul poate să nu fie evitat pentru oricine călătorește în diferite fusuri orare, dar există multe metode pentru a vă ajuta ceasul intern să se adapteze schimbărilor de fus orar. Iată câteva dintre sfaturile expertului în somn Matthew Walker cu privire la modul de compensare a jet lag-ului:

1. Schimbă-ți ceasurile imediat . De îndată ce vă așezați în avion, schimbați toate fețele ceasului (pe laptop, ceas și orice alt dispozitiv) la ora locală a destinației. După ce ați setat toate dispozitivele la noul fus orar, începeți deja să vă gândiți și să operați la timp în acea destinație, ceea ce vă va ajuta să gestionați restul călătoriei.
2. Dormi în prima jumătate a unui zbor lung . Majoritatea oamenilor fac acest lucru invers: rămân treji în prima jumătate a călătoriei aeriene, apoi adorm spre sfârșit. Dacă zborul tău lung pleacă la mijlocul zilei, încearcă să adormi mai devreme, apoi stai treaz cel puțin 12 ore din punctul în care te trezești în avion până în punctul în care te aștepți sau dorești să te culci noapte în acel nou fus orar din prima noapte. Ai nevoie de cel puțin 12, 14, chiar și 16 ore de somnolență sănătoasă pentru a adormi și a rămâne adormit. Deși nu veți dormi întreaga noapte în avion, lipsa de somn persistentă vă va ajuta să adormiți mai natural mai târziu în seara următoare în noul fus orar. Avioanele nu sunt ideale pentru odihnă de calitate, dar puteți folosi măști pentru ochi și dopuri pentru urechi pentru a facilita un mediu mai liniștit și pentru a vă încuraja corpul să doarmă.
   
3. Evitați alcoolul . În timp ce alcoolul te poate adormi rapid, poate duce la probleme de somn mai târziu în noapte și somnolență a doua zi. Alcoolul, împreună cu cofeina, pot face mai dificilă resetarea sistemului tău circadian, deci evită să consumi aceste substanțe pentru a-ți regla cu forță ciclul de 24 de ore.
4. Expunerea la lumină puternică este vitală . Când te trezești în noul tău fus orar, este esențial să ieși afară pentru lumina zilei. Avem nevoie de soare în fiecare zi, dar are un impact deosebit în condiții de jetlag. Încercați să faceți mișcare sau să mergeți timp de 20 până la 30 de minute pentru a permite corpului dvs. să obțină timp adecvat la soare. Când sunteți afară dimineața, în condiții de jetlag, evitați să purtați nuanțe, astfel încât să puteți obține impactul total al soarelui, ceea ce va preveni sau reduce melatonina pe care nucleul suprachiasmatic o va elibera în timp ce sunteți treaz, deoarece este într-o stare de confuzie. Folosirea luminii de zi ca instrument pentru a bloca strategic producția de melatonină vă va face să vă simțiți mai treaz în timpul zilei.
5. Ajustați-vă noul program în consecință . După ce ați ajuns în fusul orar de destinație, rezistați dorinței de a mânca atunci când vă este foame, deoarece de obicei nu va fi momentul zilei în care toți ceilalți sunt flămânzi și iau masa. Încercați să mâncați la orele standard de masă pentru destinația dvs. pentru a vă ajuta să vă resetați mai repede creierul și corpul.
6. Dormi strategic . Dacă simțiți că trebuie să faceți pui de somn pentru a susține un anumit grad de capacitate mentală și forță, încercați să vă odihniți cât mai devreme în timpul zilei. Luați în considerare un pui de somn dimineața târziu sau un pui de somn devreme, dacă este posibil. Păstrați pui de somn între 10 și 20 de minute, doar pentru a lua marginea în timp ce vă pregătiți pentru succes pe timp de noapte. Nu doriți să eliberați prea mult din somnolența sănătoasă pe care ați acumulat-o în timpul zilei.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Învață știința unui somn mai bun

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

cum să vină cu un cârlig

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune bușteni din viața ta cu un Calitatea de membru anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Center for Human Sleep Science de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.