Sfaturi pentru somn: 9 tehnici pentru a dormi mai bine

Practicarea unei igiene bune a somnului și odihna constantă suficientă sunt esențiale pentru starea generală de sănătate.

Învață de la cei mai buni

Salt la secțiune

• 9 sfaturi pentru un somn mai bun
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

9 sfaturi pentru un somn mai bun

Folosiți aceste sfaturi de somn pentru a vă face nopțile mai odihnitoare și pentru a vă face zilele mai productive.

1. Păstrează o rutină . Ta ritm circadian (în esență, ceasul tău intern) te determină în mod natural să dormi și să te trezești în același timp în fiecare zi. Încercați să mențineți un ciclu de somn-veghe consecvent - chiar și în weekend, când ați putea dori să dormiți.
2. Creați ritualuri înainte de culcare . Acestea pot implica o baie caldă, o ceașcă de ceai cald, o gustare ușoară, muzică liniștitoare sau tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă.
3. Eliminați distracțiile din dormitor . Pentru a vă asigura un somn odihnitor, păstrați din dormitor dispozitive precum televizoarele și computerele. Puneți smartphone-ul la distanță cu o oră înainte de culcare pentru a vă acorda timp pentru a vă relaxa.
4. Evitați lumina albastră aproape de culcare . Dispozitivele electronice precum smartphone-urile și tabletele emit lumină albastră care poate interfera cu obiceiurile dvs. de somn.
5. Păstrați-vă dormitorul rece . Pentru a ajunge la somn profund, temperatura corpului tău se răcește din starea normală de veghe. Păstrarea unui mediu de somn răcoros (în jur de 65 de grade Fahrenheit) vă va ajuta să dormiți.
6. Evitați alcoolul și cofeina înainte de culcare . În timp ce alcoolul vă poate adormi rapid, poate duce la probleme de somn mai târziu în noapte și somnolență a doua zi. Consumul de cafea sau ceai după-amiaza târzie poate oferi un impuls energetic, dar dacă beți cofeină în decurs de patru ore de la culcare, este posibil să vă simțiți incapabil să adormiți.
7. Păstrați scurt somnurile din timpul zilei . Dacă vă simțiți somnolenți în timpul zilei, este bine să luați un pui de somn scurt, dar pui de somn prea mult vă poate afecta capacitatea de a adormi noaptea. Setați un ceas cu alarmă pentru a vă păstra somnurile scurte și eficiente - în jur de 20 de minute.
8. Blocați sunetele perturbatoare și lumina . Dacă zgomotele vă trezesc din somn, încercați să dormiți cu dopuri pentru urechi sau cu un aparat de zgomot alb. Utilizați nuanțe opace pentru a menține lumina puternică în afara dormitorului. De asemenea, puteți încerca să purtați o mască de somn pentru a bloca lumina.
9. Solicitați sfatul medicului pentru tulburările de somn . Apneea de somn, narcolepsia și sindromul picioarelor neliniștite vă pot afecta foarte mult tiparele de somn, la fel și anxietatea și depresia. Consultați un medic pentru ajutor pentru a vă readuce la programul de somn sănătos.

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune jurnaluri nenorocite din viața ta cu un Abonament anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.