Ghid pentru întinderi de yoga: 9 întinderi comune de yoga

Yoga este excelentă pentru întărirea minții și a corpului și poate fi efectuată la orice nivel de experiență.

Învață de la cei mai buni

Salt la secțiune

• Ce sunt extensiile de yoga?
• 9 întinderi comune de yoga
• Cum să faci yoga în siguranță și să eviți rănirea
• Sunteți gata să aflați mai multe despre yoga?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Donna Farhi

Ce sunt extensiile de yoga?

Se întinde yoga, cunoscut și sub numele de ipostaze, posturi sau asane , sunt mișcări care alcătuiesc bazele unei practici de yoga. Există multe tipuri de întinderi, inclusiv poza cu arc , câine descendent , și poza triunghiului, fiecare necesitând grade diferite de abilitate pentru practicienii începători și avansați. Tipul de yoga pe care îl practicați și obiectivul dvs. pentru sesiune va determina ce întinderi de yoga sunt cele mai bune pentru dvs.

9 întinderi comune de yoga

Yoga poate fi benefică pentru cei cu dureri de spate, leziuni sau dureri generale sau pentru cei care doresc să rămână activi fără a efectua cardio intens. Dacă sunteți începător, cel mai bine este să începeți cu elementele de bază, ținând cont însă că puteți modifica anumite elemente ipostaze de yoga pentru a le face mai provocatoare când sunteți gata. Iată o listă de întinderi de yoga de bază:

1. Poza copilului : Poza copilului este o poziție excelentă de tranziție sau odihnă pentru yoghini. Începeți în poziția de masă, degetele mari atingând împreună. Împingeți-vă înapoi cu brațele, astfel încât să ajungeți să vă așezați pe tocuri (trunchiul ar trebui să fie odihnit deasupra coapselor). Țineți câteva secunde, apoi eliberați.
2. Pose semilună : În timp ce stai în picioare, așează un picior în fața ta și un picior în spatele tău, ca o poziție inițială, care este excelentă pentru flexorii șoldului. Creați un unghi de 90 de grade la genunchi cu piciorul din față, păstrând în același timp piciorul din spate drept. Ridicați brațele direct în aer și îndreptați-vă palmele spre interior. Spatele dvs. ar trebui să fie ușor arcuit în timp ce vă apăsați șoldurile înainte. Țineți, respirați, apoi schimbați partea și repetați.
3. Câine orientat în jos : Câinele descendent lucrează umerii și hamstrii și poate fi folosit ca o poziție de întărire, de tranziție sau de odihnă. Pentru a face această întindere, începeți în poziția de scândură, cu corpul așezat orizontal și umerii peste încheieturi. Formați un triunghi cu corpul împingând șoldurile spre tavan și îndreptându-vă picioarele, păstrând în același timp capul între brațe. După ce ați ținut câteva secunde, reveniți la poziția de pornire de masă (sau push-up).
4. plămân : Lunges întinde și întărește glute, hamstrings și coapse, fără o presiune excesivă pe partea inferioară a spatelui. Din poziție în picioare, trageți piciorul stâng drept în spate și îndoiți-vă la genunchiul drept. Păstrați genunchiul drept peste degetele de la picioare, astfel încât coapsa dreaptă să rămână paralelă cu solul. Mâinile trebuie să se sprijine de ambele părți ale piciorului drept în timp ce piciorul din spate se îndreaptă. Reveniți încet la poziția dvs. de plecare, apoi repetați de cealaltă parte.
5. Poza de munte : Într-o poziție de munte, corpul stă ferm și drept, cu picioarele lărgite la șold (sau cu degetele mari atingându-se împreună, dacă preferați). Mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul, ar trebui să fie complet angajați, iar omoplații ciupiți împreună și aliniați cu șoldurile. Ridicați partea superioară a pieptului către tavan, cu brațele în lateral și palmele orientate spre față. Aliniați-vă capul cu coloana vertebrală și respirați.
6. Intindere porumbel : Începeți fie într-o poziție de masă, fie în jos a câinelui. Extindeți piciorul stâng înapoi și ușor în sus, apoi aduceți genunchiul stâng spre mâna stângă (puteți, de asemenea, să vă aduceți piciorul stâng spre piept fără să vă îndreptați mai întâi). Rotiți piciorul stâng spre brațul drept, astfel încât vârful piciorului să fie în spatele încheieturii mâinii drepte. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât tibia să facă un unghi de 45 sau 90 de grade cu partea din față a saltelei. Coborâți piciorul drept, astfel încât să se întindă pe pământ (sau să vă puteți strânge degetele de la picioare). Îndreptați ușor coloana vertebrală și țineți-o, apoi reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.
7. Așezat îndoit înainte : Așezați-vă pe covor cu picioarele în față și trunchiul perpendicular pe sol. Respirați adânc și, în timp ce expirați, efectuați o îndoire lentă, înainte la șolduri, ajungând spre degetele de la picioare cu ambele mâini.
8. Poziție triunghiulară : Pentru a face poza triunghiulară, așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și extindeți brațele în afară, astfel încât acestea să fie paralele cu solul, cu palmele orientate în jos. Dacă începeți pe partea dreaptă, piciorul drept ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade cu capătul saltelei, cu piciorul stâng la un unghi de 45 de grade. Respirați adânc, apoi expirați în timp ce vă îndoiți corpul la articulația șoldului, extinzându-vă în lateral peste piciorul drept. Brațul drept ar trebui să ajungă drept în jos până la piciorul drept, ținând în același timp brațul stâng extins și îndreptat în sus către tavan (astfel încât ambele brațe să fie într-o linie dreaptă și verticală). Păstrați umerii aliniați și priviți până în tavan. Țineți scurt, apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul stâng.
9. Poza copacului : Pentru a efectua poza copacului, începeți cu o postură de bază în picioare, cu mâinile unite (ca în rugăciune) în fața pieptului. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și echilibrați în timp ce vă trageți piciorul stâng în și în sus spre genunchiul drept, sprijinindu-l pe coapsa interioară chiar deasupra articulației genunchiului. Dacă sunteți flexibil, puteți aduce piciorul până la nivelul inghinii. Cu toate acestea, dacă aveți o flexibilitate limitată, puteți plasa piciorul chiar sub articulația genunchiului.

Cum să faci yoga în siguranță și să eviți rănirea

Forma și tehnica adecvate sunt esențiale pentru a asigura siguranța și eficacitatea unei practici de yoga. Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a practica yoga. Pozițiile de yoga pot fi modificate în funcție de nevoile dvs. individuale.

Sunteți gata să aflați mai multe despre yoga?

Desfășurați-vă covorul, obțineți un Abonament anual MasterClass , și obțineți dacă mai departe cu Donna Farhi, una dintre cele mai celebre figuri din lumea yoga. Urmăriți-vă pe măsură ce vă învață importanța respirației și găsirea centrului dvs., precum și cum să construiți o practică fundamentală puternică care vă va restabili corpul și mintea.